Гейнеры обычно содержат от 10 до 35% белка (то есть 35 г на 100 г субстрата), 80-60% углеводов и различаются в первую очередь процентным соотношением макронутриентов. То есть, если Ваш обмен веществ, слишком быстрый, и Вы с трудом набираете массу, Вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Процент содержания белка должен увеличиваться пропорционально Вашей жировой массе: чем больше склонность к полноте, тем больше белка в продукте. Таким образом, гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, нужно покупать протеин.

Второй характеристикой белково-углеводных напитков является видовой состав каждого нутриента. У белка – разная основа: сыворотка, молочный белок, казеин, соевый, яичный белок. У углеводов – разная длина молекулярной цепи и разный гликемический индекс.

Простые и сложные углеводы

По своему строению углеводы можно разделить на простые и сложные. Первые имеют очень простую химическую формулу, поэтому быстро всасываются в кишечнике и уже через 10 минут начинают повышать сахар крови.

К простым углеводам относятся:

1) глюкоза (виноградный сахар) - есть во фруктах, мёде, как медицинский препарат;

2) фруктоза (фруктовый сахар) - есть во фруктах, меде, в чистом виде как сахарозаменитель;

3) сахароза (пищевой сахар) - есть в обычном сахаре и изделиях с его добавлением, во фруктах;

4) лактоза (молочный сахар) - есть в молочных продуктах;

5) мальтоза (солодовый сахар) - есть в пиве;

Несмотря на то, что сами по себе простые углеводы являются легкоусвояемыми, конкретные продукты с их содержанием необязательно будут быстро повышать сахар. Дело в том, процесс всасывания углеводов может замедлять наличие в продукте клетчатки (например, во фруктах), белка и жира (например, молочные продукты). Таким образом, яблоко будет повышать сахар медленно, а сок из него - быстро. Поэтому, в основном, к действительно легкоусвояемым углеводам относится обычный сахар и изделия с его добавлением.

Сложные углеводы также называют крахмалами. Крахмал - это длинная цепочка, состоящая из множества молекул глюкозы (см. рисунок). Для того чтобы глюкоза всосалась в кишечнике, крахмал должен расщепиться. Именно поэтому такие углеводы повышают сахар медленно, примерно через 30 минут. Сложные углеводы содержатся во всех злаках и картофеле.

Если требуется быстрый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким гликимическим индексом. Если работа акцентирована на набор «сухой» мышечной массы – углеводы должны быть длинными, а гликимический индекс – низким.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Состав гейнера перед тренировкой (и в течение дня, если Вам необходимо увеличение общей калорийности рациона) должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

В состав гейнеров входят биологически активные добавки. Для всех подойдут антикатаболические - НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират), ВСАА («разветвленные» аминокислоты), отдельно – включение в состав аргинина и орнитина , витамино-минеральный комплекс, глутамин. И если Вы преследуете цели максимального набора массы, выбирайте гейнеры с определенным составом, напримет  Optimum Nutrition Serious Mass или Scitec Nutrition Volumass 35 с добавлением креатина моногидрата. Это неплохой вариант для повышения эффективности приема креатина, так как содержащиеся в гейнере углеводы будут для него транспортом. При работе на «сухую» массу выбирайте гейнер Twinlab Super Gainers Fuel Pro с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами. Это поможет включить в обмен жиры. И если в составе, выбранного Вами гейнера, нет вышеперечисленных компонентов, их можно приобрести отдельно. А что касается креатина моногидрата, для поддержания его уровня в мышцах мы рекомендуем рассмотреть капсулированную форму.

Заключение

Тренировочный результат зависит от грамотно построенного питания, и должно быть основано на понимании того, как «работает» тот или иной продукт, который мы съедаем. Какое бы количество калорий Вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть примерно один и тот же: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Однако, существует и диета углеводного чередования, «углеводная яма», углеводная загрузка, но они не используются длительное время, об этом следует помнить. Почему углеводов больше? Потому что они – лучшее питание для нервно-мышечной системы и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента ее составляет вода. А вода в клетке – это дополнительное обогащение ее питательными веществами, необходимыми для роста, «волюмизация» клетки – это дополнительный объем, вода и углеводы необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ.

Вместе с тем, чтобы не натворить ошибок в построении диеты и не испортить невежеством себе форму, с углеводами нужно обращаться аккуратно. Для грамотного оперирования данным макронутриентом необходимо знать основы биохимии. В данном вопросе это деление углеводов по длине молекулярной цепи на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.

Моносахариды (простые углеводы) - самые простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Моносахариды - самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке. Моносахариды сразу окисляются до двуокиси углерода и воды, тогда как белки и жиры окисляются до тех же продуктов через ряд сложных промежуточных процессов. Моносахариды имеют сладкий вкус и потому их называют «сахарами».

Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Дисахариды (олигосахариды), как и моносахариды, имеют сладкий вкус и потому их называют «сахарами».

Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые (крахмал, гликоген) и не перевариваемые (пищевые волокна - клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества) в желудочно-кишечном тракте. Полисахариды сладким вкусом не обладают.

Надо также учитывать основы физиологии – метаболизм углеводов, их путь усвоения: расщепление любой цепи до глюкозы, работа инсулина для ее транспорта в клетку, образование АТФ и синтез гликогена, как «кладовой» энергии организма.

Наконец, необходимо опираться на диетологию: помнить о гликемическом индексе продукта и уметь использовать эту характеристику при составлении диеты. Все хорошо в меру. И помните о правильности приема пищи. Это позволит получить отдачу от тренировок и режима питания по максимуму. Все хорошо вовремя.

Помните о необходимости и удобстве приема спортивного питания – гейнеров и правилах выбора собственной, индивидуально ориентированной добавки.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки sportime.by

Комментарии пользователей