+375 (44) 7-314-203 (Velcom)
+375 (29) 7-313-313 (МТС)

спортивное питание
аксессуары
спортивная одежда
Ваша корзина пуста

Программа набора мышечной массы для женщин

Программы тренировок и питания

  По большому счету программа для набора мышечной массы для девушек мало чем отличается от мужской. Также стоить добавить, что для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые позволят тебе сделать 6-8 повторений, не больше. Отдых между сетами должен составлять 5 мин. Отдых между повторами - 1 мин.


Комплексы питания
Упражнения

                     

Завтрак: овсяная каша, свежие фрукты, стакан нежирного молока, суточная норма витаминов.

Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: свежие фрукты, стакан молока, аминокислоты, омлет или рис.
Четвертый прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер).
Тренировка>>

Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер.
Ужин: ветчина, яйца вкрутую, сыр, орехи.
Перед сном: BCAA.

* Аэробная нагрузка:
Велотренажер или беговая дорожка - 5 мин.
* Приседания - 3х7.
* Становая тяга - 3х7.
* Гиперэкстензии - 3х10.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений .
Пресс:
* Скручивания - 3х30 (с отягощением) .
* Подьем ног лежа - 3х15.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер).
Обед: тарелка макаронных изделий, томатный соус с грибами и луком, тарелка салата, хлеб с отрубями, стакан минеральной воды, фрукты.
Ужин: горячий суп, фрукты, зеленый чай.
Отдых.
Завтрак: 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: хлеб с отрубями с рыбой и зеленью, салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами, фрукты, 1 белковый коктейль.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Тренировка>>

Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: 200 г рыбы, лимон, чашка тушеных кабачков, 2 булочки с отрубями, стакан минеральной воды, чашка чая из трав.
Перед сном: BCAA.

* Аэробная нагрузка:
Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин.
* Тяга блока за голову.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя к животу.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим лежа узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим блока стоя к низу для трицепса.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пресс:
* Скручивания - 3х30 (с отягощением) .
* Подьем ног лежа - 3х15.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Отдых.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) апельсин, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, отварной рис или макароны, 2 кусочка хлеба с отрубями.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Тренировка>>

Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: рис, отварное мясо, зеленый салат на оливковом масле.
Перед сном: BCAA.

* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Отдых.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Отдых.