+375 (44) 7-314-203 (Velcom)
+375 (29) 7-313-313 (МТС)

спортивное питание
аксессуары
спортивная одежда
Ваша корзина пуста

Программа улучшения рельефа для женщин

Программы тренировок и питания

Эта программа улучшение рельефа одинакова как для мужчин,  так и для женщин и, не предназначена для новичков! Если у Вас излишний вес - используйте программу для снижения веса, если Ваша цель нарастить мышечную массу - пользуйтесь программой для набора массы. 
Темп - средний. Вес - меньше, чем при силовой тренировке. По мере роста выносливости уменьшаем паузы между подходами и стараемся выполнить весь комплекс за меньшее время. Тренировки - 6 раз в неделю. Понедельник, среду и пятницу прорабатываем грудь, спину, плечи и пресс. Вторник, четверг, субботу - руки, ноги, и пресс. В воскресенье-выходной.

Комплексы питания
Упражнения

Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. 
Второй прием пищи: протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. 
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. 
Тренировка>>

После тренировки:аминокислоты
Ужин: кефир, зерновой хлеб,глютамин.

Грудь: 
Жим лежа3 подхода 6-8повторений. 
Разведение гантелей лежа: 3подхода 8-15 повторений. 
* "Пулловер" со штангой6подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий. 
Спина: 
Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса. 
Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз. 
Тяга на Т-штанги: 3 подхода по 8 раз. 
Плечи: 
Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6подходов по 8-10 раз. 
Разведение гантелей стоя6подходов по 12 раз. 
Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз. 
Разводка в наклоне4подхода по 12-15 раз. 
Пресс: 
Подъем ног в висе12-15подходов по 15 раз. 
Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. 
Второй прием пищи:препарат для сушки,протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. 
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. 
Тренировка>>

После тренировки:аминокислоты. 
Ужин: кефир, зерновой хлеб,глютамин.

Бицепс и трицепс: 
* Сидя на наклонной скамье (30градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: 
а) косые сгибы в направлении к груди, 
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними. 
* Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс7 раз. 
* Комбинацию из первого и второго упражнений - 3подхода. 
Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12раз каждой рукой. 
Подъем гантели на бицепс в скамье скотта6-8 подходов по15 раз каждой рукой. 
Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6подходов по 8-15 раз. 
Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20раз. 
Бедро: 
Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6подходов по 12 раз. 
Гаккеншмидтовы приседания:подходов по 15 раз. 
Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз. 
* Сгибание ног в том же станке:8 подходов по 10-12 раз. 
Голень: 

Жим ступнями в станке для жима3-6 подходов по 30 раз. 
Пресс: 
Подъем ног в висе12-15подходов по 15 раз. 
Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. 
Второй прием пищи:протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. 
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. 
Тренировка>>

После тренировки:аминокислоты. 
Ужин: кефир, зерновой хлеб,глютамин.

Грудь: 
Жим лежа3 подхода 6-8повторений. 
Разведение гантелей лежа: 3подхода 8-15 повторений. 
* "Пулловер" со штангой6подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий. 
Спина: 
Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса. 
Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз. 
Тяга на Т-штанги: 3 подхода по 8 раз. 
Плечи: 
Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6подходов по 8-10 раз. 
Разведение гантелей стоя6подходов по 12 раз. 
Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз. 
Разводка в наклоне4подхода по 12-15 раз. 
Пресс: 
Подъем ног в висе12-15подходов по 15 раз. 
Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. 
Второй прием пищи:препарат для сушки,протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. 
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. 
Тренировка>>

После тренировки:аминокислоты. 
Ужин: кефир, зерновой хлеб,глютамин.

Бицепс и трицепс: 
* Сидя на наклонной скамье (30градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: 
а) косые сгибы в направлении к груди, 
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними. 
* Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс7 раз. 
* Комбинацию из первого и второго упражнений - 3подхода. 
Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12раз каждой рукой. 
Подъем гантели на бицепс в скамье скотта6-8 подходов по15 раз каждой рукой. 
Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6подходов по 8-15 раз. 
Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20раз. 
Бедро: 
Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6подходов по 12 раз. 
Гаккеншмидтовы приседания:подходов по 15 раз. 
Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз. 
* Сгибание ног в том же станке:8 подходов по 10-12 раз. 
Голень: 

Жим ступнями в станке для жима3-6 подходов по 30 раз. 
Пресс: 
Подъем ног в висе12-15подходов по 15 раз. 
Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. 
Второй прием пищи: протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. 
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. 
Тренировка>>

После тренировки:аминокислоты. 
Ужин: кефир, зерновой хлеб,глютамин.

Грудь: 
Жим лежа3 подхода 6-8повторений. 
Разведение гантелей лежа: 3подхода 8-15 повторений. 
* "Пулловер" со штангой6подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий. 
Спина: 
Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса. 
Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз. 
Тяга на Т-штанги: 3 подхода по 8 раз. 
Плечи: 
Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6подходов по 8-10 раз. 
Разведение гантелей стоя6подходов по 12 раз. 
Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз. 
Разводка в наклоне4подхода по 12-15 раз. 
Пресс: 
Подъем ног в висе12-15подходов по 15 раз. 
Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. 
Второй прием пищи:препарат для сушки,протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. 
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. 
Тренировка>>

После тренировки:аминокислоты. 
Ужин: кефир, зерновой хлеб,глютамин.

Бицепс и трицепс: 
* Сидя на наклонной скамье (30градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: 
а) косые сгибы в направлении к груди, 
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними. 
* Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс7 раз. 
* Комбинацию из первого и второго упражнений - 3подхода. 
Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12раз каждой рукой. 
Подъем гантели на бицепс в скамье скотта6-8 подходов по15 раз каждой рукой. 
Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6подходов по 8-15 раз. 
Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20раз. 
Бедро: 
Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6подходов по 12 раз. 
Гаккеншмидтовы приседания:подходов по 15 раз. 
Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз. 
* Сгибание ног в том же станке:8 подходов по 10-12 раз. 
Голень: 

Жим ступнями в станке для жима3-6 подходов по 30 раз. 
Пресс: 
Подъем ног в висе12-15подходов по 15 раз. 
Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде. 
Второй прием пищи: протеиновый коктейль с высоким содержанием белка. 
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай. 
После тренировки:аминокислоты. 
Ужин: кефир, зерновой хлеб,глютамин.
Отдых.