+375 (44) 7-314-203 (Velcom)
+375 (29) 7-313-313 (МТС)

спортивное питание
аксессуары
спортивная одежда
Ваша корзина пуста

Программа увеличения силы для женщин

Программы тренировок и питания

Для увеличения силы необходимо за тренировку выполнять по два упражнения на группу мышц. Отдых между подходами должен быть не менее 2 мин, отдых между сетами не менее 10 минут. Первый подход 80% максимального веса, второй подход максимальный вес, третий подход 70% максимального веса Необходимо принимать гейнер, аминокислоты, креатин, витамины.

http://sportime.by/uploads/images/programma/silawomen/prog2.jpg

Комплексы питания
Упражнения

Завтрак: овсяная каша, свежие фрукты, стакан нежирного молока, суточная норма витаминов.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: свежие фрукты, стакан молока, аминокислоты, омлет или рис.
Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер.
Тренировка>>

Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер.
Ужин: ветчина, яйца вкрутую, сыр, орехи.
Перед сном: BCAA.

Грудь:
* Жим лежа - 3х3.
* Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 3х3.
* Сгибания рук с гантелями - 3х3.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер).
Обед: тарелка макаронных изделий, томатный соус с грибами и луком, тарелка салата, хлеб с отрубями, стакан минеральной воды, фрукты.
Ужин: горячий суп, фрукты, зеленый чай.
Отдых.
Завтрак: 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: хлеб с отрубями с рыбой и зеленью, салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами, фрукты, 1 белковый коктейль.
Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер.
Тренировка>>

Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: 200 г рыбы, лимон, чашка тушеных кабачков, 2 булочки с отрубями, стакан минеральной воды, чашка чая из трав.
Перед сном: BCAA.

* Аэробная нагрузка:
Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Отдых.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) апельсин, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, отварной рис или макароны, 2 кусочка хлеба с отрубями.
Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер.
Тренировка>>

Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: рис, отварное мясо, зеленый салат на оливковом масле.
Перед сном: BCAA.

Грудь:
* Жим лежа - 3х3.
* Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3.
Трицепс:
* Французский жим лежа - 3х3.
* Французский жим одной рукой - 3х3.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Отдых.
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль,  половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Отдых.