+375 (44) 7-314-203 (Velcom)
+375 (29) 7-313-313 (МТС)

спортивное питание
аксессуары
спортивная одежда
Ваша корзина пуста

Упражнения для мышц груди

Упражнение

Упражнения на мышцы груди
Жим гантелей (на скамье с наклоном вверх)
Жим лежа
Разведение гантелей лежа
Сведение рук (в тренажере)
Жим штанги на скамье с наклоном

Жим гантелей (на скамье с наклоном вверх)

Жим гантелей на скамье с наклонов вверх развивает верх и внутренний край большой грудной мышцы, формирующее упражнение, утолщает и придает форму верху груди.
Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка). Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх. 

Жим лежа

Стандартный жим лежа развивает множество групп мышц и увеличивает общий рост мускулатуры. Он развивает силу и объем грудных мышц, плечей рук.
Для того чтобы выполнить правильно жим лежа, необходимо медленно опустить штангу к середине груди, на уровне сосков. И выжать ее вверх до исходного положения. Следует выжимать штангу вверх и назад по дуге и не допускать отклонения ее в сторону. Взяв штангу хватом несколько шире плеч, делайте несколько подходов по 8 повторов.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа работает на середину и внутренний край большой грудной мышцы, изолирующее упражнение, уплотняет середину и края груди.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Сведение рук (в тренажере)

Сведение рук в тренажере работает на внутренний край и среднюю часть большой грудной мышцы, изолирующее упражнение, разделение и «полосатость» мышц.
Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой). Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1-2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка). Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Жим штанги на скамье с наклоном

Верх груди. Формирующее упражнение. Расширяет и поднимает верх груди.
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях) В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.