+375 (44) 7-314-203 (Velcom)
+375 (29) 7-313-313 (МТС)

спортивное питание
аксессуары
спортивная одежда
Ваша корзина пуста

ЖЕЛЕЗО И ЕГО РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ

Полезно и интересно

Железо является важным минералом для нашего здоровья. Вот почему его недостаток или избыток влечет за собой серьезные последствия.

Организм нуждается в определенном количестве железа для правильной работы. Это особенно актуально для спортсменов, но далеко не все получают его достаточно.

ЧТО ТАКОЕ ЖЕЛЕЗО И ЧТО ОНО ДЕЛАЕТ?

Железо представляет собой минерал, который помогает организму переносить кислород через кровь и мышцы, создавать эритроциты и вырабатывать энергию из клеток.

Железо также находится в миоглобине, который перемещает кислород в ваши мышцы.

Таким образом, наличие высокого уровня железа необходимо для доставки кислорода по всему организму.

СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА ВАМ НУЖНО?

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослых мужчин (19-50 лет) составляет 8 мг. RDA для взрослых женщин составляет 18 мг в день. Это различие обусловлено прежде всего ежемесячной кровопотерей из-за менструации у женщин. По этой причине RDA для них в постменопаузе снижается до 8 мг.

Большинство из нас могут восполнять ежедневную потребность в железе, соблюдая правильную диету, в составе которой будут необработанные продукты.

ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ ДОСТАТОЧНО ЖЕЛЕЗА?

Недостаточное количество железа может привести к железодефицитной анемии, а это значит, что в организме недостаточно эритроцитов.

Поскольку железо помогает транспортировать кислород, симптомы анемии включают низкий заряд энергии, малые физические нагрузки, непереносимость низкой температуры и даже бледный, болезненный вид.

Если женщина не получает достаточного количества железа во время беременности, это может быть опасно как для мамы, так и для ребенка. К счастью, врачи очень хорошо осведомлены об этом и чаще всего ведется контроль и корректировка уровня железа во время беременности.

КТО ПОДВЕРЖЕН РИСКУ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА?

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков в США и Европе, особенно это характерно для женщин.

Кстати, железо из мяса легче усваивается, чем негемовое железо (из растений). Так что веганы и вегетарианцы также подвержены риску дефицита железа.

Интересный факт, что удар ноги о землю является основной причиной повреждения или потери эритроцитов. А это означает, что бегуны как никто подвержены высокому риску дефицита железа.

Жесткая физическая подготовка в целом требует больше эритроцитов, а это значит, что вам нужно больше железа для их образования. Железо также теряется через пот, поэтому чем больше спортсмен потеет, тем больше он может подвергаться риску дефицита этого микроэлемента.

Выступающие бодибилдеры часто резко ограничивают поступление калорий, пытаясь достичь идеального веса. К сожалению, многие культуристы чрезмерно полагаются на основные продукты из курицы, риса и брокколи.

Съедая одно и то же 6 раз в день, пренебрегая красным мясом, человек недополучает необходимые питательные микроэлементы, например железо. Все спортсмены и спортсменки обязательно должны получать достаточное количество железа.

Если уровень железа в организме низкий, специальные добавки помогут довести это содержание до адекватного уровня и защитить ваше здоровье, энергетический уровень и физическую работоспособность. Спортсмены, у которых наблюдается явный дефицит железа, скорее всего, заметят значительное улучшение, принимая такие добавки.

Однако если вы уже употребляете достаточное количество железа и надеетесь получить дополнительный стимул от добавок, то тут вам не повезло. Преимущества дополнительного приема железа действительно видны только тем, у кого наблюдается его недостаток. Если вы получаете его достаточно из своего повседневного рациона, вы, вероятно, не увидите разницы.

Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы понять, действительно ли у вас есть потребность в этом элементе.

КАКОВЫ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ДОБАВОК С ЖЕЛЕЗОМ?

Верхний предел для железа установлен в 45 мг в день. Потребляемое количество выше этого может вызывать токсичность, включая такие симптомы, как тошнота, диарея, головокружение и рвота.

СУЩЕСТВУЮТ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО ДИЕТИЧЕСКИЕ ФОРМЫ ЭТОГО ИНГРЕДИЕНТА?

Железо чаще всего встречается в красном мясе (около 8 мг в стандартном стейке) и некоторых морепродуктах, таких как моллюски и устрицы.

Негемное железо содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, цельные зерна и зеленые листовые овощи. И тогда как биодоступность нехемированного железа ниже, чем гема железа, употребление обоих видов железа с витамином С позволит поглощаться ему максимально быстро.

Простой пример: поливайте устрицы лимонным соком, не забывайте пить апельсиновый, а также про помидоры в салате.

Если вы едите достаточно красного мяса, рыбы, бобовых, цельных зерен и зеленых листовых овощей, вы получаете достаточно железа. Вегетарианцам приходится намного

сложнее, но можно не испытывать подобный дефицит, если потреблять растительные источники железа в сочетании с витамином С.

КАКОВЫ ДОСТУПНЫЕ ФОРМЫ ДЛЯ ЭТОГО ИНГРЕДИЕНТА?

Абсолютное большинство людей могут удовлетворить свои потребности в железе с обычной пищей. Но если врач рекомендует специальную добавку, вы можете получить ее в составе поливитаминов или отдельно в виде геля или капсул (обе формы хороши). Прием железа на пустой желудок является оптимальным вариантом применения.

Доза добавки будет определяться на основе того, насколько сильно вы испытываете дефицит, вашей энергетической потребности и с учетом того, сколько железа вы уже получаете через обычную пищу.

ВОЗМОЖНЫЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ

Кофе

Кофе может уменьшить поглощение железа. Но поглощение последнего не улучшится, если кофе пить за час до еды.

Диализ

Эритропоэтин – это гормон, который сигнализирует о производстве красных кровяных телец, он вырабатывается в почках. Те, кто находится на диализе, часто имеют снижение функции почек, при этом побочным эффектом является анемия. Кроме того, диеты, назначенные для пациентов с диализом, вкупе с некоторыми лекарствами, могут влиять на поглощение железа, что требует более высоких доз.

Лекарственные Препараты

Есть много лекарств, которые влияют на усваиваемость железа. Некоторые из них:

· Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ACE) (высокое кровяное давление)

· Антибиотики, такие как тетрациклины (вибрамицин, миноцин и сумицин) или хинолоны (Ципро, Нороксин и Левахин)

ИТОГ

Получение достаточного количества железа не подлежит сомнению, так как это чрезвычайно важно для здоровья и спортивных результатов. Но это не обязательно означает, что нужно приобретать специальную добавку. Избыток железа также не сулит ничего хорошего.

Употребление большого количества листовой зелени, мяса, рыбы, бобовых культур и цельного зерна должно обеспечить достаточное количество железа. Если у вас есть симптомы дефицита или вы находитесь в категории высокого риска, обратитесь к врачу, чтобы проверить вашу кровь на уровень железа в организме.